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Nutrition : Calories et macronutriments
Nutrition : Calories et macronutriments

Macronutriments et calories quotidiennes recommandées

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Écrit par Anthony
Mis à jour aujourd’hui

Cet article explique les bases des macronutriments et les bénéfices du comptage des calories en fournissant un guide étape par étape sur son calcul.

N'oubliez pas de consulter votre médecin traitant avant de commencer tout programme de conditionnement physique et nutritionnel.

Expertise

Pour les recettes ainsi que la conception des programmes de nutrition, Azeoo fait appel à des diététiciens qualifiés, spécialistes dans le domaine de la nutrition.

Que vous soyez jeune ou moins jeune, sportif ou sédentaire, que vous souhaitiez perdre du poids ou adapter votre alimentation à votre activité physique, nous pouvons répondre à vos attentes et être en mesure de vous aider.

Bases de données alimentaires

Notre application s'appuie sur différentes bases :

  • USDA database (calcul des macronutriments)

  • CIQUAL database (calcul des macronutriments)

  • Open Food Fact database (produits identifiés par code-barres)

Le journal nutritionnel permet d'enregistrer les aliments que vous mangez à partir de ces bases alimentaires. Vous pouvez ainsi faire le suivi complet de votre alimentation en autonomie, et voir si cela correspond à vos objectifs nutritionnels.

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments sont des composants alimentaires qui nous donnent de l'énergie. Le corps les utilise en quantités relativement importantes, explique Rahaf Al Bochi, RDN, LD, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics et fondateur d'Olive Tree Nutrition. Ils englobent trois catégories : les glucides, les protéines et les lipides.

Chaque catégorie fournit une certaine quantité d'énergie par gramme, exprimée en calories.

Glucides : chaque gramme contient 4 calories

Protéines : chaque gramme contient 4 calories

Lipides : chaque gramme contient 9 calories

Comment compter les calories ?

Déterminez votre besoin calorique quotidien

Cela dépend de vos données anthropométriques (âge, poids, taille) et de votre niveau d'activité physique journalier.

Vous pouvez les modifier/mettre à jour quand vous le souhaitez sur votre application.

Estimez votre taux métabolique de base

Le métabolisme de base (BMR ou MB) reflète le nombre de calories par jour dont votre corps a besoin pour fonctionner en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre sexe. Cette formule a été développée en 1966 par Black et ses collègues. C'est celle qui est recommandée par l'Association française des diététiciens nutritionnistes (AFDN) pour la pratique clinique du diététicien.

Pour avoir une idée générale de votre BMR, entrez vos données dans l'une des formules les plus récentes de Black et al. ci-dessous, puis arrondissez votre réponse au nombre entier le plus proche :

  1. Femme: Kcal = [0,963 x Weight (kg)^0,48 x Height (m)^0,50 x Age(years)^-0,13] x (1000/4,1855)

  2. Homme: Kcal = [1,083 x Weight (kg)^0,48 x Height(m)^0,50 x Age(years)^-0,13] x (1000/4,1855)

Multipliez par votre niveau d'activité

Ensuite, vous devez réfléchir à votre niveau d'activité physique (NAP) quotidien pour déterminer votre dépense énergétique sans repos, c'est-à-dire les calories que vous brûlez en bougeant. Pour ce faire, multipliez votre BMR de l'étape 1 par le nombre ci-dessous qui correspond le mieux à votre niveau d'activité au cours d'une semaine moyenne.

  • Sédentaire (position assise fréquente, peu ou pas d'exercice) : BMR x 1,2

  • Peu actif (position assise occasionnelle, exercice léger un à trois jours par semaine) : BMR x 1,375

  • Modérément actif (marche très fréquente, exercice modéré de trois à cinq jours par semaine) : BMR x 1,55

  • Très actif (travail physique difficile, exercice intense six à sept jours par semaine) : BMR x 1,725

Les valeurs de NAP données ne sont que des moyennes.

Il est important lors de ce calcul de prendre en compte l'ensemble de vos activités physiques quotidiennes (transport, travail, sport, hobbies, etc.).

Votre réponse est une estimation de votre DEJ (dépense énergétique journalière).

Équivalences des NAP sur l'application / back office dans les paramètres nutritionnels :

  • Sédentaire = activité faible.

  • Peu actif = activité moyenne.

  • Modérément actif = activité élevée.

  • Très actif = activité très élevée.

Exemple de calcul

Après avoir enregistré les informations générales (âge, sexe...) et les mesures (notamment le poids et la taille), le logiciel calcule automatiquement le métabolisme de base en utilisant la formule de Black et al.

Voici comment se présente la formule pour une femme de 35 ans modérément active qui pèse 68 kg et mesure 170 cm.

  • Estimation du taux métabolique de base :

BMR = [0,963× 68^0,48 × 1,7^0,50 × 35^-0,13 ] x (1 000/4,1855) = 1 611 calories

  • Estimation du TDEE en fonction du niveau d'activité :

DEJ = 1 610,5 calories x 1,55 = 2 497 calories.

Calcul de l'objectif calorique journalier

Le coach automatique de notre logiciel prend en compte tous les paramètres vus précédemment pour donner un objectif calorique personnalisé. Evidemment, cet objectif peut ne pas être adapté à 100%, dépendant des informations que la personne a rentrées.

Vous avez la possibilité de venir corriger cet objectif calorique très simplement depuis votre back office. Pour savoir comment faire, référez-vous à cet article.

Déficit ou surplus calorique

En fonction de votre objectif (stabilisation, perte de poids, prise de masse, etc.), jouez sur l'objectif calorique journalier pour l'atteindre.

Le coach automatique de notre logiciel donne automatiquement un objectif calorique en fonction de l'objectif de poids de la personne :

  • Stabiliser son poids : objectif calorique équivalent au TDEE ;

  • Perdre du poids : objectif calorique inférieur (TDEE - 250 kcal) ;

  • Prendre du poids : objectif calorique supérieur (TDEE + 250 kcal).

Pour aller plus loin, regardez comment vous pouvez configurer l'objectif calorique et le pourcentage des macronutriments d'un client via un plan alimentaire.

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